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Um plano alimentar que ajuda a controlar seu peso inclui uma variedade de alimentos saudáveis. Adicione uma variedade de cores ao seu prato e pense nisso como comer o arco-íris. Folhas verdes escuras, laranjas e tomates – até mesmo ervas frescas – são carregados com vitaminas, fibras e minerais. Adicionar pimentões congelados, brócolis ou cebola a ensopados e omeletes dá a eles um aumento rápido e conveniente de cor e nutrientes.
- Enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais e leite e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
- Inclui uma variedade de alimentos protéicos, como frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes (feijão e ervilha), produtos de soja, nozes e sementes.
- É pobre em açúcares adicionados , sódio , gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol.
- Permanece dentro das suas necessidades calóricas diárias
- Fruta
- Frutas frescas, congeladas ou enlatadas são ótimas opções. Experimente frutas além de maçãs e bananas, como manga, abacaxi ou kiwi. Quando a fruta fresca não estiver na estação, experimente uma variedade congelada, enlatada ou seca. Esteja ciente de que frutas secas e enlatadas podem conter açúcares ou xaropes adicionados. Escolha variedades enlatadas de frutas embaladas em água ou em seu próprio suco.
- Vegetais
- Adicione variedade aos vegetais grelhados ou cozidos no vapor com uma erva como o alecrim. Você também pode refogar (fritar) legumes em uma panela antiaderente com uma pequena quantidade de spray de cozinha. Ou experimente vegetais congelados ou enlatados para um acompanhamento rápido – basta colocar no micro-ondas e servir. Procure vegetais enlatados sem adição de sal, manteiga ou molhos cremosos. Para variar, experimente um novo vegetal a cada semana.
- Alimentos ricos em cálcio
- Além do leite sem gordura e com baixo teor de gordura, considere iogurtes com baixo teor de gordura e sem gordura sem adição de açúcares. Estes vêm em uma variedade de sabores e podem ser um ótimo substituto para a sobremesa.
- carnes
- Se a sua receita favorita pede peixe frito ou frango empanado, experimente variações mais saudáveis ??assando ou grelhando. Talvez até tente feijões secos no lugar de carnes. Pergunte a amigos e pesquise na internet e em revistas receitas com menos calorias ? você pode se surpreender ao descobrir que tem um novo prato favorito!
- Alimentos reconfortantes
- Alimentação saudável tem tudo a ver com equilíbrio. Você pode desfrutar de seus alimentos favoritos, mesmo que sejam ricos em calorias, gorduras ou açúcares adicionados. A chave é comê-los apenas de vez em quando e equilibrá-los com alimentos mais saudáveis ??e mais atividade física.
- Algumas dicas gerais para comidas reconfortantes:
- Coma-os com menos frequência. Se você costuma comer esses alimentos todos os dias, reduza para uma vez por semana ou uma vez por mês.
- Coma quantidades menores. Se o seu alimento favorito com alto teor calórico for uma barra de chocolate, coma um tamanho menor ou apenas meia barra.
- Experimente uma versão com menos calorias. Use ingredientes com menos calorias ou prepare os alimentos de maneira diferente. Por exemplo, se sua receita de macarrão com queijo incluir leite integral, manteiga e queijo integral, tente refazê-la com leite desnatado, menos manteiga, queijo com baixo teor de gordura, espinafre fresco e tomate. Apenas lembre-se de não aumentar o tamanho da porção.
